Wir hatten das Thema bereits: Läufer sind im Schnitt zu schnell unterwegs, zumindest bei ihrem normalen Dauerlauf. Dafür dann zu kurz und ohne wirklich Spaß dabei zu haben. Wirklich schneller werden sie dadurch nicht. Wer seine Pace erhöhen will, muss sein Training um mindestens eine Einheit erweitern: das Intervalltraining. Diese Trainingseinheit ist effektiv und man spürt den Fortschritt bereits nach 2-3 Einheiten.
Wenn wir verschiedene Laufgruppen miteinander vergleichen, fällt das auch deutlich auf. Die Gruppen die Intervalle in ihr Training integrieren, sind deutlich fitter.
Welche Pace solltest Du im Intervalltraining laufen?
Um Fortschritte zu machen, muss ein Reiz gesetzt werden. Da kommen wir leider nicht drum herum, dass es anstrengend wird. Anders als der Dauerlauf, der locker und entspannt sein soll, darf das Intervalltraining anstrengend sein, dafür ist es dankenswerterweise auch schnell wieder vorbei. Die Pace ist dann optimal, wenn Du das letzte Intervall gerade noch schaffst, dabei aber ordentlich kämpfen musst. Während der Intervalle solltest Du nicht mehr als ein paar Worte mehr hervorbringen können.
Wie baust Du Dein Intervalltraining richtig auf?
Beim Intervalltraining ist die Intensität extrem hoch und somit ist ein gutes Warm-Up Pflicht. Niemand will sich verletzten und wieder von vorne anfangen. Also erstmal 10 Min locker einlaufen, dann 3-4 Steigerungen und Lauf-ABC um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Danach kann es losgehen mit den Intervallen. Wir planen die Intervalle nach Zeit, da unser Organismus auf die Dauer der Belastung reagiert. Ob man dabei 200, 400 oder 1000 Meter weit kommt, hängt von der Fitness ab. Wichtiger als die absolute Pace, ist tatsächlich eine Konstanz über alle Intervalle. Es gilt nicht im ersten Intervall alles zu geben und am Ende abbrechen zu müssen.
Wir empfehlen das Intervalltraining wie folgt aufzubauen:
(Wieder-) Einsteiger: 6 Intervalle á 45 sec mit je 90 sec Pause
Regelmäßige Läufer: 6 Intervalle á 60 sec mit je 90 sec Pause
Ambitionierte Läufer: 8 Intervalle á 60 sec mit je 60 sec Pause
In der Pause solltest Du nicht stehen bleiben, sondern locker traben. So zirkuliert das Blut besser und Du regenerierst deutlich schneller. Falls Du am Ende des Trainings eine Schippe drauflegen willst, erhöhe erst die Anzahl der Intervalle, bevor Du die Länge erhöhst.
Macht es nicht Spaß, wenn man weiß, dass jede Trainingsminute den gewünschten Effekt erzielt und der Erfolg beinahe spürbar ist? Finde heraus was für Dich die optimale Intervall-Pace ist und beginne zu fliegen. Viel Spaß dabei!
